2:51:00 ص

البرنامج الغذائي السليم يلعب دوراًَ هاماً في أداء الرياضيين ، ويجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحيح لكي يتم الاستفاده من التمارين الرياضة وبالتألي تحقيق الهدف وهو التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي،التقيد بنظام غذائي ليس فقط للاعبين المحترفين و إنما لكل من يمارس التمارين الرياضية أو أي لعبة رياضييه بانتظام. إذا كنت رياضيا فإن التغذية الجيدة ستدعم تدريبك و أدائك الرياضي وستحسن من لياقتك و صحتك بشكل عام، كما أن الغذاء الجيد يجعل جسمك أكثر تكيفا مع التمرين و يجعلك تستعيد نشاطك بسرعة بعد التمرين و تحقق أعلى درجات أدائك الرياضي.
يحتاج الجسم وقود ليساعده بالقيام بالتمارين، و هذا الوقود هو عبارة عن الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن بالإضافة إلى السوائل.


فوائد التمارين الرياضية :

  • الوقاية من أمراض القلب .
  • ضبط ضغط الدم و تعديل مستوى السكر في الجسم .
  • حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية .
  • الحفاظ على اللياقة البدنية وتقوية عضلات الظهر .
  • الوقاية من السرطان وبخاصة سرطان القولون .
  • تحسين التنفس عند الأنسان .
  • معالجة الارق ” قلة النوم “.
  • التخفيف من حدة التوتر والعصبية والإكتئاب .
  • القدرة على أداء النشاطات اليومية بشكل أفضل وبتعب أقل .

خطة غذائية يومية:
بشكل عام، الخطة الغذائية اليومية يجب ان تحتوي على %60 من الكربوهيدرات(مصدرها من الخبز، حبوب الصباح، الخضار والفواكه)،بالإضافة الى %20 بروتينات مصدره من اللحوم، السمك، الدجاج، البيض، بقوليات ومنتجات الحليب، إضافة الى %20 دهون من مصادر مختلفة.
حسب كميات السعرات الحرارية التي يحتاجها كل رياضي بشكل خاص، وحسب احتياجاته في فترة التدريبات او المسابقات يمكن بناء قائمة غذائية يومية متنوعة بتناول مجموعات مختلفة من الأغذية.بالإضافة الى الغذاء توجد أهمية للاستهلاك الكمية الضرورية من السوائل الضرورية للحصول على أفضل النتائج في التمارين والمسابقات.
عندما يفقد الرياضي 2/1 كغم حتى 1كغم من السوائل خلال التمرين او المسابقات، قد يؤثر الأمر على انجازاته الرياضية.


هل أحتاج للشرب عند التدريب؟

يحدث الجفاف عندما يهبط مستوى الماء في جسمك. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أداء التمارين الرياضية. من المهم أن تبدأ أي فترة تدريب مرتوياً بشكل جيد. قم بذلك عن طريق شرب ماء، سائل أو عصير الفواكه المخفف بانتظام خلال اليوم.

لأي تمرين يستغرق أكثر من 30 دقيقة، اشرب سائلاً عند القيام به. كلما عرقت أكثر، كلما ازدادت حاجتك للشرب.

عادة يكفي الماء للتمارين ذات الكثافة المنخفضة التي تصل ل 50 دقيقة. أما للتمارين ذات الكثافة العالية التي تدوم لأكثر من 50 دقيقة، أو التمارين ذات الكثافة المنخفضة التي تدوم لساعات، فإن مشروباً رياضياً سيكون مفيداً.

الطعام الذي يجب على الرياضي تناوله يجب أن يغطي احتياجاته من السعرات الحرارية و الفيتامينات و المعادن و السوائل و بذلك يكون الرياضي قادرا على:



  •  التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية
  • تأخير الشعور بالتعب
  • استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين
  • التأقلم السريع مع التمرين
  • تقوية الجسم
  • زيادة التركيز
  • زيادة مناعة الجسم
  • تقليل احتمال الإصابة
  • التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية

نوع الأطعمة لتناولها بعد ممارسة الرياضة من أهم ما تتناوله بعد التمرين هو السوائل لتجنب الإصابة بالجفاف.الفيتاميتنات الطبيعية: تناول الفاكهة الطازجة أو العصير الطازج مثل عصير البرتقال، العنب أو التفاح.القليل من البروتين والنشويات: لتغذية العضلات بعد الرياضة امزج البروتينات والنشويات بطريقة صحية مثل: ساندويتش زبدة اللوز مع المربى، الزبادي مع قليل من الجرانولا أو الشوفان، أو موزة مع كوب لبن



هل يجب أن آخذ مكملات غذائية إضافية عندما ألعب الرياضة؟

يوجد العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يستند بعضها على بحث موثوق، والبعض الآخر ليس كذلك. يحتاج الرياضيين إلى التفكير بالمكملات الغذائية بحذر شديد. في الماضي، تم إكتشاف أن بعض المكملات الغذائية قد تلوثت بمواد محظورة.

أولا، تأكد أن لديك نظام غذائي صحي ومتوازن يناسب رياضتك. استشر خبير تغذية مسجَل أو أخصائي تغذية لديه الخبرة في التغذية الرياضية. يمكنهم تقييم هذا ونصحك بمكملات غذائية خاصة.


[slide]
[item url="http://www.dem-sport.com/2016/09/Diet-Program.html" src="https://4.bp.blogspot.com/-mt6l2aBsorU/V98yCDVVgQI/AAAAAAAAAzM/8WFdKqM-VNIZYk2-p07p_Zwc9PmncRmPwCLcB/s640/1111.png" title="البرنامج الغذائي"]البرنامج الغذائي السليم يلعب دوراًَ هاماً في أداء الرياضيين ، ويجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحيح لكي يتم الاستفاده من التمارين الرياضة وبالتألي تحقيق الهدف وهو التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي[/item]
[item url="Image_Link_URL" src="https://1.bp.blogspot.com/-oLETxhe5Qxo/V98zax9UICI/AAAAAAAAAzY/yvcy5pvnHCcFuUein2MTAHrgiJRqBEuWQCLcB/s640/4444444444444.png" title="بعض فوائد التمارين الرياضية"]فوائد التمارين الرياضية[/item]
[item url="http://www.dem-sport.com/2016/09/Diet-Program.html" src="https://3.bp.blogspot.com/-0moTK93yxe8/V98y26AOPbI/AAAAAAAAAzU/fFSYwwRLPWYtajCgthaihg0_iLktWOK6ACLcB/s640/33333.png" title="الأطعمة الواجب على الرياضيين تناوله"]الطعام الذي يجب على الرياضي تناوله يجب أن يغطي احتياجاته من السعرات الحرارية و الفيتامينات و المعادن و السوائل [/item]
[item url="http://www.dem-sport.com/2016/09/Diet-Program.html" src="https://3.bp.blogspot.com/-qWAXJwTn4tU/V98x5HDLalI/AAAAAAAAAzI/f-KtfKDct-8OJ8PmRRwY_PJdvJdFf1Z5gCLcB/s640/2222.png" title="المكملات الغذائية"]يوجد العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يستند بعضها على بحث موثوق، والبعض الآخر ليس كذلك. يحتاج الرياضيين إلى التفكير بالمكملات الغذائية بحذر شديد. في الماضي، تم إكتشاف أن بعض المكملات الغذائية قد تلوثت بمواد محظورة[/item]
[/slide]

تقييمك للمقال؟

الوصف: النظام الغذائي السليم لممارسة الرياضة, القسم: الرياضة, الكاتب: Agiri Mohammad, المصدر: النظام الغذائي السليم لممارسة الرياضة
يتم التشغيل بواسطة Blogger.